La lesión mental. Cuando el impedimento está en la cabeza.

Dentro de la amplia gama de afecciones que un runner puede padecer, existe un tipo de mal que, a los ojos de esta humilde corredora, es el peor de todos: la lesión mental.

Atención: no soy psicologa ni médico especialista, así que este post viene escrito desde la experiencia como runner amateur.

Para cualquier persona que practique un deporte de forma más menos seria, con objetivos y planes de entrenamiento, la fortaleza física es un pilar fundamental que nos ayuda a mejorar el rendimiento y evitar problemas físicos derivados del esfuerzo.

Sin embargo dejamos de lado un segundo, e importante, pilar: la fortaleza mental. “La cabeza” es un aspecto algo olvidado, que empieza a pasar la cuenta con el correr de los entrenamientos, y que, si no sabemos sobreponernos, puede tirar por la borda todo el camino recorrido.

Muchas veces, cuando entrenamos, se comienza con gran motivación, cumpliendo al pie de la letra cada detalles de los ejercicios. Sin embargo, al poco tiempo, el desánimo comienza a asomarse de forma inevitable. Para poder sacudirse esta sensación tener un grupo de entrenamiento ayuda muchísimo. Pero en ciertas ocasiones no es suficiente y hay que ir más allá.

La lesión mental, es aquella sensación o molestia que se siente durante el entrenamiento y que nos impulsa a no seguir y abandonar. Comenzamos a sentir toda clase de dolores y molestias; nuestra mente magnifica todos los estímulos y lo que en su momento fueron sensaciones “normales”, ahora nos parecen indicios de una muerte inminente.

Pero no solo son percepciones.

Cuando la cabeza se nubla y deja de trabajar con nosotros, la somatización viene de inmediato. Aparición de dolores medio fantasmagóricos, poco definidos; fatiga, agotamiento, disnea o la sensación de falta de aire, todas cosas inespecíficas que finalmente nos dan la excusa perfecta para abandonar el entrenamiento o bien para ni si quiera levantarte a entrenar.

En estos casos, tu mente, comienza a trabajar en contra tuyo, y es un proceso, que una vez que se identifica, es claro como un rayón en la pintura del auto y hay que agarrarlo de inmediato. 

Te levantas con ganas, pero desde ahí empiezan las escusas: “es que dormí mal, hace frio o mucho calor, me duele un poco el pie, ayer me salió un ampolla por el calcetín”.

Si es que logramos atacar el asfalto, aquí la cosa se pone intensa: “la humedad, el sol o el viento, que el pavimento… que llevo recién 5 y ya estoy agotada, me falta el aire, queda mucho aún…” Suma y sigue.

Este tipo de “contra-estimulo” es algo que es mandatorio entrenar, tanto o más, que los músculos con que se correrá una carrera. Porque las maratones también se corren con la cabeza. Además, de esta manera, será más fácil saber cuándo una molestia amerita mayor preocupación o una visita a un médico.

El entrenamiento psicológico es una especialidad más menos reciente en la medicina deportiva, que busca aplicar los principios propios de la psicología para permitir al deportista adquirir, mantener y mejorar sus habilidades deportivas. Obviamente, quienes más aprovechan esta disciplina son los deportistas de alto rendimiento, sin embargo cualquiera puede beneficiarse de sus técnicas y métodos.

El aspecto psicológico es muy amplio, cambia constantemente y, por su puesto, varía de persona a persona; sin perjuicio de lo anterior, se pueden identificar procesos que se interrelacionan e interactúan entre si, influyendo en el comportamiento y rendimiento deportivo. El aspecto cognitivo relacionado con la percepción, el pensamiento, imaginación, toma de decisiones, etc.; la motivación, ligada a la voluntad, esfuerzo y sacrificio, la o las razones por las que decide iniciar una actividad y mantenerse en ella. Y el proceso emocional aquel que se relaciona con las vivencias placenteras o desagradables que acompañan a las actividades.

Al ser una disciplina amplísima, no es posible agrupar todos sus detalles en una sola definición o idea, sin embargo, para quienes practicamos deporte de forma amateur, pero que queremos ir un paso más allá, es bueno listar algunas habilidades que es posible trabajar para complementar el rendimiento desde múltiples aristas.

• Autoconocimiento: es conocerse en detalle. Se logra con el tiempo, sin embargo es fundamental analizar en profundidad cómo se responde y reacciona frente ciertos estímulos. Saber de qué forma influye el entorno sobre uno, es central a la hora de plantearse frente a las diversas sesiones de entrenamiento, de esta forma además de instruir nuestra cabeza en el autocontrol, y autodominio, podemos buscar estrategias para motivarnos y no abandonar los entrenamientos.
• Autoconfianza y motivación: punto fundamental. Aquí es necesario plantearse objetivos y orientarse hacia ellos, no perderlos de vista. De esta manera se puede trabajar concretamente para lograr alcanzar la meta que se desea. Buscar ya sea en vídeos, música, extractos de películas o libros, frases o imágenes mentales que nos motiven y provoquen sentimientos positivos, que recuerden cuál es nuestro objetivo y hacia donde se aspira.
• Dejar de pensar: a veces, todo lo que planteamos antes, ya se hizo. Estamos en la mitad de un entrenamiento y ya no queremos más. Preferimos parar e irnos directo a la casa. Ahí es donde hay que detener en el acto este tipo de pensamientos, ser capaces de controlarlos y reorientarlos hacia otros más positivos. Es necesario decirse (o gritarse) a uno mismo: ¡Ya basta! Utilizar imágenes o frases mentales de automotivación es extremadamente útil en estos instantes.

Es importante poder identificar y potenciar aquellos factores psicológicos que pueden ayudar a los deportistas (amateurs incluidos) a conseguir un mejor rendimiento deportivo, buscando la satisfacción y el desarrollo como personas. El deporte no debiera ser sólo trabajar duro, sino que hacerlo de forma intensa, pero inteligente.

Se me quedan muchísimas cosas fuera, lo sé, pero probablemente no podría poner todo en un solo post. Lo importante es que el deporte nos ayude a desarrollarnos positiva e integralmente.

Fuentes:

·      Florean Alejandra. Introducción a la psicología del deporte. Psicólogos del deporte [página de internet] Disponible en: http://www.psicologosdeldeporte.com/articulos.html

·      Ros Martínez Almudena, Moya-Faz Francisco J., Garcés de Los Fayos Ruiz Enrique J.. Inteligencia emocional y deporte: situación actual del estado de la investigación. CPD  [revista en Internet]. 2013  Jun [citado  2015  Ago  03] ;  13(1): 105-112. Disponible en: http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1578-84232013000100011&lng=es

·      Universidad del País Vasco. Psicología del deporte: concepto, utilidad y fines. [página de internet] [citado 2015 Ago 03] Disponible en: http://cvb.ehu.es/open_course_ware/castellano/social_juri/psicol_deporte/contenidos/concepto-utilidad-y-fines-de-la-psicologia-del-deporte.pdf

"Quit it's not the answer"

Javi.

Entrenar con frio.

Se vino el invierno. Nada que hacer. La lluvia escasea, sin embargo, el frío ya se instaló en Santiago. Entonces ¿como entrenar sin enfermarse? Pregunta complicada, que en realidad tiene varias respuestas. La mayoría de ellas se obtiene de ensayo y error, pasando varios inviernos corriendo y probando diversas formulas; nunca se obtiene una solución perfecta, pero al menos una que da los mejores resultados. En mi caso, esto es lo que yo he aprendido:

La ropa: este es uno de los punto principales. En invierno, más que en ninguna otra época de año, el uso de ropa técnica, es decir, diseñada para el running; se hace indispensable. Sí, indispensable. Esto se debe a que, para hacer frente al frío la mejor estrategia en vestirse en capas. Pero estas capas deben ser con materiales que ayuden a que la humedad y la transpiración salgan hacia la superficie y se evaporen. 

Las camisetas, chaquetas y calzas de running, están diseñadas especialmente para ello. Cualquiera puede alegar y reclamar por los elevados precios y el excesivo cobro de las marcas y etc. Sin embargo, la inversión lo vale. Correr con ropa de algodón en invierno solo contribuye a acumular transpiración en la ropa, hacerte trotar más pesado y a que el enfriamiento sobrevenga de manera muy rápida e inevitable.

Existen opciones baratas de ropa técnica, ya sea en tiendas de descuento, outlets o lugares donde venden ropa de segunda selección. En Chile se pueden encontrar en muchos sitios en internet donde hacen rebajas importantes por comprar en este medio.

Las capas: esto va relacionado directamente con el párrafo anterior. No puede hacerse sin ropa técnica.
La idea principal de vestirse en capas es evitar el enfriamiento, y así mismo, impedir el que nos dé demasiado calor y que sudemos en exceso. Por esto, según mi experiencia, lo mejor es utilizar tres capas.
La primera: es la base-layer, o capa base, primera capa, etc. Diversos nombres para una misma prenda. Generalmente manga larga o tres cuartos.
El tórax genera gran cantidad de calor, pero al mismo tiempo se enfría muy rápido, por lo que en caso de viento, bajas temperaturas o lluvia (nieve también) es indispensable su uso. Si tenemos solo manga corta, en el mercado venden maguillas o arm-warmers.
Es de vital importancia proteger los brazos, ya que la superficie corporal que representan es considerable, y esto puede contribuir de manera notoria a que sintamos mucho frío, o que en definitiva, nunca entremos en calor. Los brazos tienen un uso central en el trote, que a veces es pasado por alto, sin embargo, hay que considerar que el movimiento de la extremidad superior (braceo) aporta muchísimo al mantenimiento del equilibrio y al rompimiento de la inercia. Por esto es  vital pensar que si nuestros brazos están helados, el braceo será menos eficiente, la temperatura corporal disminuirá y nuestra sensación al correr será bastante desagradable.

Segunda capa: esta es la polera o camiseta común de running que venden en casi todas partes o que te entregan en competencias con la inscripción. En general, son se buena calidad o al menos aceptable para la realización del deporte.
De manga corta casi siempre. Si la primera capa es manga larga, no hay necesidad de que la segunda también lo sea. Es más, puede ser bastante incómodo.
Si es ancha o estrecha, cuello en V o redondo, eso depende de lo que cada uno prefiera. Lo importante es que el material sea adecuado para evitar la condensación del sudor y que quedemos demasiado mojados.

Tercera capa: esta es una capa que se utiliza en la etapa de calentamiento. No es necesario que sea especialmente diseñada para trotar, por que nos la sacaremos para comenzar el trote propiamente tal. Sin embargo debe ser lo suficientemente cómoda para permitirnos realizar la entrada en calor. Yo he probado con buzos de algodón, de poliéster, e incluso parkas en los días más fríos. Todas me han dado buen resultado. Claro que no las tengo puestas más de 10 minutos.
Lo importante en este caso es que deben servir para colocárselas encima una vez terminado el ejercicio, para evitar el enfriamiento.

Para el caso de las piernas, yo recomiendo utilizar dos capas. Aunque pueden ser tres:

La primera: calzas técnicas, largas o tres cuartos. La idea es brindar protección al correr y evitar enfriarse por la exposición a viento o bajas temperaturas. Las calzas deben ser pegadas al cuerpo, es decir que no quede suelta, ya que de esta forma es más cómodo y se evita la perdida de calor.

Segunda capa: en este caso es opcional. Se puede utilizar un short sobre las calzas. Más que nada por un asunto estético que por funcionalidad o protección. Importante considerar que el short debe ser más grande de lo habitual, para que no quede apretado sobre la calza y nos cause incomodidad.

Tercera capa: lo mismo que para la parte superior. Solo la utilizaremos para el calentamiento y para evitar enfriarnos luego de terminado el ejercicio. Materiales hay muchos. Algodón, poliéster, o cualquiera. Lo importante es que sea cómodo y que nos brinde calor.


Muda de ropa: este es un aspecto considerable. Quitarse la ropa mojada luego del ejercicio es central. Una vez que hemos terminado, entrado en reposo y nos hemos hidratado, es de suma importancia cambiarse la ropa húmeda, ya que esta solo contribuye a generar enfriamiento y eventualmente conducirnos a un resfrío.
Debemos sacar la primera y segunda capa. Colocarnos una camiseta limpia y seca, y sobre ésta nuestra tercera capa, buzo, chaqueta o parka (a veces más de una).
En el caso de las piernas, si no podemos quitarnos las calzas en un lugar privado y no queremos ser acusados de exhibicionismo, lo apropiado será colocarse el pantalón de buzo con el que hicimos el calentamiento, sobre las calzas para evitar enfriarnos.

Luego de elongar, será necesario irnos rápidamente a casa a tomar una ducha, cambiarse de ropa y comer algo.

En fin. Correr en invierno es una excelente opción, solo que debemos hacerlo con la indumentaria adecuada.

"Quit it's not the answer"
Javi.

Parque Aguas de Ramón. Sendero Saltos de Apoquindo.

El día domingo 31 de mayo decidí, intempestivamente, ir a hacer el trekking de los saltos de Apoquindo. Hacía bastante tiempo que quería ir a recorrer este lugar, pero por una u otra razón (entre ellos la flojera) no lo había realizado.

A veces las mejores decisiones se toman con la fuerza de un impulso. Yo no soy mucho de esas personas, pero debo admitir que esta vez dio resultado.

Me desperté a las 07:50 horas, sola, al mirar la hora en el reloj, se me pasó por la mente la idea de salir al cerro. Debo admitir que tenía todo preparado desde el viernes, pero por frio y sueño, no me levanté el sábado. Lo dudé por un par de segundos, y luego sin darle más vuelta, eché atrás la ropa de cama y me levanté, me vestí con la ropa de trekking me comí un par de galletas y me tomé un batido de proteínas y salí (niños no sigan mi ejemplo, tomen desayuno antes de salir. Esto solo fue un acto de rebeldía y de estar contra el tiempo).

El sendero hacia los saltos de Apoquindo lo abren a las 08:00 am y se puede ingresar hasta las 10:00 horas. Pero ojo, que a las 11:30 se cierra el “cruce de los senderos”, que está en medio de la ruta, por ende lo mejor es llegar temprano (no sé bien porqué lo cierran).

A las 8:15 ya iba camino al parque Aguas de Ramón. Llegué a las 08:30 horas; tenía mis temores de que estuviera lleno, por ser día domingo y todo eso. Pero nada. Había pocos autos estacionados a esa hora. Así que rauda me bajé, me puse la mochila y fui a la administración. Es importante destacar que hay que registrarse en la entrada, con el circuito que se recorrerá. Además pagar $2.000.- pesos. El Parque lo mantienen hermoso y además sirve para la conservación y reforestación del lugar, así que yo pago sin chistar.

A las 08:40 ya iba rumbo los saltos. Se parte alrededor de 740 msnm, y la primera subida tiene bastante pendiente, si no hay buen estado físico se sufre. Luego de pasar la segunda antena comienza un sendero muy bonito y agradable, desde donde se tienen hermosas panorámicas de la (contaminada) ciudad de Santiago y de los valles que hay entremedio de los cerros. Los árboles no son muy grandes aquí, por lo que hay que llevar puesto factor solar. Corre una brisa suave pero constante, por lo que no es recomendable pararse a mirar o descansar en estos lugares mucho rato; ya que el frío te atrapa y cuesta mucho sacárselo de encima.

Este camino tiene altos y bajos que varían entre cuestas suaves y otras empinadas, y con piedras. Finalmente se desciende hasta el lecho del rio, donde hay un puente de madera para cruzarlo (es bastante caudaloso así que no es recomendable bañarse). En este sector se puede apreciar la primera caída de agua, que a pesar de ser pequeña es igualmente impresionante. Quedarse un rato a admirar la fuerza y escuchar el canto del agua, bien vale la pena enfriarse un rato.

En este sector de Los Peumos, hay unos baños ecológicos en caso de emergencia. Luego viene una subida bien empinada con varias curvas estrechas, tierra suelta y piedras, hay que tener cuidado al subir, pero más aún al bajar. Al terminar esta subida se llega a una especie de cumbre/mirador, la cual ofrece vistas preciosas de las laderas de los cerros y parte de la ciudad. 

Hay que bajar nuevamente hacia el lecho del rio, y hay que cruzarlo de nuevo. Desde aquí el camino se pone algo más pesado y la pendiente se hace bastante fuerte. Los bastones ayudan mucho, al menos a tener dos puntos de apoyo extra que siempre son bienvenidos. Hay que ascender como 2 kilómetros más hasta una nueva meseta, ya muy cerca del destino. Aquí nuevamente hay unos baños ecológicos para quien lo requiera. Se sigue el sendero y se llega a una explanada rodeada de árboles.

La cascada escucharse, fuerte y clara. El camino hacia la caída de agua está medio escondido. Es casi como de película, entre medio de matorrales y vegetación, se sale y de pronto… ahí está: el majestuoso Saltos de Apoquindo.

Ver este lugar lo deja a uno con muy poco que decir; así que no gastaré palabras intentando describir la belleza del lugar… hay que experimentarla por uno mismo.

Después de quedarme un rato observando y maravillándome con la cascada, me devolví unos metros hasta el claro de árboles, donde busqué un lugar donde sentarme a descansar y a comer algo. Es único poder estar tranquila, escuchando el agua fluir desde la cascada, a través del río; sin preocuparse de las cosas mundanas, sin teléfono, sin nada.

La vuelta da ganas de no hacerla. En parte por el cansancio, sabiendo que nos quedan 8 kilómetros y un poco más de travesía. Y porque, al menos a mí, me gustaría quedarme ahí por un largo tiempo (no se puede acampar).

En el camino de regreso, lo que más se sufre son las bajadas ¡Qué paradoja! Pero ya al venir de vuelta cansada, el descenso se hace duro. Ha sectores en donde se puede correr un poco, lo que alivia la carga; por su puesto, lo más entrenados y entusiastas del trail running pueden correr todo el camino si así lo desean. Yo por mi parte solo aplico velocidad en las bajadas, y no en todas.

Al finalizar el recorrido, uno queda con una sensación de gran satisfacción, y por otra parte de reflexión. Tanto que nos cuesta salir de la rutina, sin embargo hay muchísimas opciones cercanas, paraísos en medio de la ciudad, donde podemos escapar, descansar la cabeza y el espíritu.

Raya para la suma:

La distancia total son 16 kilómetros y un poco más (ida y vuelta); el tiempo promedio según lo informado en la página web del parque es de 8 horas en total, a mí me tomó 5 horas (ida y vuelta). La dificultad no es tan alta, sin embargo hay lugares donde se sufre bastante; es recomendable tener un estado físico bueno y harta cabeza para no abortar la misión a la mitad del camino. Es apto para toda la familia, y todas las edades (considerando el estado físico) yo lo hice sola y nunca me sentí en peligro.

Hay que llevar agua, y algo para comer durante el camino ya que es intenso y no vi lugares con agua potable disponibles.

La vestimenta debe ser cómoda, intentar ir con calzado técnico, y preparado para frio y calor (vestirse en capas), en general la temperatura es bastante baja, más aún si está cubierto y el sol no alumbra mucho. Corre viento helado (de montaña), no muy fuerte, pero constante, así que hay que considerarlo. Llevar guantes.

¡USAR FACTOR SOLAR por el amor de Jerome!